Laufen für Wohlbefinden und Fitness

10 einfache Handlungsanweisungen und Tipps zur Steigerung und Erhaltung der Motivation

Für viele Menschen wurde Laufen zu einer festen und lieben Gewohnheit. Warum? Sie stellten bei sich fest, dass der regelmäßige Dauerlauf ihr Wohlbefinden günstig beeinflusst. Aber bei weitem nicht alle Menschen, die es irgendwann einmal im Leben mit dem Dauerlauf versuchen, erleben dabei Freude, Lust und Vergnügen. Gegenteiliges ist oft der Fall. Die ungewohnte Bewegung fällt schwer, die notwendige Begeisterung stellt sich nicht ein, die anfängliche Motivation erlahmt schnell. Aber auch körperliche Beschwerden, wie z.B. Schmerzen an den Gelenken und Sehnen, führen schnelle zum Abbruch der Aktivität Laufen, noch ehe sie richtig begonnen hat.

Für das Abbrechen und Aufhören gibt es viele Gründe, die hier im einzelnen nicht aufzuzählen sind.
Vielmehr seien im folgenden 10 einfache Handlungsanweisungen und Tipps genannt. Diese können helfen, dass das regelmäßige Laufen zu einer festen Gewohnheit wird:

  1. Fortschritte im Laufen erfordern eine wesentliche Voraussetzung: Geduld! Viele werden deshalb zu Laufabbrechern, weil sie zu viel in kurzer Zeit erreichen wollen.
  2. Wenn Sie sich anschicken, eine Läuferin bzw. ein Läufer zu werden, beginnen Sie zunächst einmal mit schnellerem Gehen. Laufen und gehen Sie dann im Minutenwechsel. Verlängern Sie die Laufperioden ganz allmählich. Legen Sie immer dann eine Gehpause ein, wenn Sie nicht mehr „normal“, d.h. flüssig in ganzen Sätzen sprechen können. Selbst wenn Sie meinen, eine Gehpause nicht nötig zu haben, sollten Sie dennoch nach 5 Minuten langsamen Laufens eine Gehpause einlegen.
  3.  Laufen Sie regelmäßig. Um das körperliche und seelische Wohlbefinden zu fördern oder zu erhalten, muss man wöchentlich mindestens zwei Stunden Zeit fürs Laufen aufbringen. Diese zwei Stunden reine Laufzeit sind eine notwendige, aber auch hinreichende Bedingung für eine nachhaltige Förderung von Gesundheit und Fitness. Am besten ist es, wenn diese zwei Stunden reine Laufzeit auf 3 – 4 Tage in der Woche verteilt werden.
  4. Bemessen Sie Ihr Laufen nicht nach zurückgelegten Kilometern, zählen Sie stattdessen die Minuten. Setzen Sie sich nach dreimonatigem Laufen z.B. das Ziel, 30 Minuten lang zu laufen. Die dabei absolvierten Kilometer bleiben außer Acht. Auf diese Weise vermeiden Sie es, sich unter Leistungsdruck zu setzen.
  5. Laufen Sie bewusst langsam. Wie schnell ist langsames Laufen? Die Antwort ist einfach: Horchen Sie in Ihren Körper. Sobald das Laufen anstrengt, ist das Tempo zu hoch. Das komfortable Laufen, welches das Wohlgefühl und die Vitalität steigert, liegt so ungefähr in der Mitte zwischen ganz leicht und etwas anstrengend. Wenn Sie am Anfang Ihrer Laufbemühungen dieses Körpergefühl für die angemessene Belastung (noch) nicht einschätzen können, dann laufen Sie so, dass Sie nur wenig schneller sind als Fußgänger.
  6. Laufen Sie stets so, dass Sie sich nach dem Duschen erfrischt und gestärkt fühlen, nicht aber kaputt, ausgelaugt und müde. Erschöpfung bedeutet, dass das Lauftraining zu schnell und/oder zu lang war.
  7. Richten Sie einen persönlichen Wochenplan fürs Laufen ein. Überlegen Sie, an welchen Tagen der Woche um welche Zeit Ihr Lauftraining günstig zu platzieren ist. Damit lässt sich vermeiden, dass man wegen Zeitknappheit das Laufen verschiebt oder ausfallen lässt. Der Wochenplan sollte gegen die alltäglichen Störungen (Telefonanrufe, Besuche, plötzlich auftretende Verpflichtungen) durchsetzbar sein.
  8. Führen Sie ein Lauftagebuch. Darin tragen Sie z.B. ein, wann und wie lange Sie gelaufen sind, wie das Wetter war, ob Sie allein oder mit anderen gelaufen sind, u.a.m. So ein Lauftagebuch gewinnt mit den Jahren noch an Wert für sie und kann sehr motivieren.
  9. Laufen kann man bei (fast) jedem Wetter. Egal, ob Regen, Schnee, Frost oder Wind: Richtig angezogen, ruft Laufen auch bei anscheinend ungünstigem Wetter den Wohlfühleffekt hervor.
  10. Sie laufen, um sich etwas Gutes zu tun und nicht, um einem falschen Gott – etwa deshalb Fitness zu erwerben, weil dies gerade Mode ist – nachzujagen. Versuchen Sie stets, die innere Stimme Ihres Körpers wahrzunehmen und so zu handeln (laufen), wie Sie sich fühlen.

Bei dem folgenden Trainingsplan für Laufanfänger handelt es sich um ein Programm, das sich in der Praxis bereits Tausende Male bewährt hat. Es führt den Laufanfänger in methodisch erprobten Schritten an das Ziel, welches lautet:

30 Minuten ununterbrochen langsames Laufen. Dieses Ziel ist für Gesunde nach 12wöchigem Training erreichbar, wenn sie oder er pro Woche zwei, besser drei Laufeinheiten nach dem vorgegebenen Lauf-Programm absolviert.

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